일식집에서 술안주로 가끔 집어 먹던 낫또가, 어느 순간 저의 아침 식탁을 차지하게 됐습니다. 5년 전 고혈압 진단을 받은 후 혈관 건강에 유독 신경이 쓰이던 차에, 낫또 속 낫또키나아제 성분이 혈전을 녹인다는 이야기를 듣고 나서부터입니다. 단순한 일본 발효 식품이라고만 생각했는데, 알고 보니 꽤 진지하게 챙겨 먹을 이유가 있었습니다.
고혈압 환자가 낫또에 꽂힌 이유, 혈관건강
저처럼 혈압 수치를 신경 쓰는 분들이라면 "혈관 청소"라는 말에 귀가 솔깃해질 겁니다. 낫또가 그 맥락에서 자주 언급되는 이유는 낫또키나아제(Nattokinase) 때문입니다. 낫또키나아제란 낫또 발효 과정에서만 생성되는 고유 효소로, 혈관 안에서 굳은 혈전을 직접 분해하는 작용을 합니다. 쉽게 말해 막힌 혈관의 찌꺼기를 녹여주는 역할이라고 보시면 됩니다.
실제로 오사카 대학 연구진이 진행한 임상에서, 낫또키나아제를 두 달간 꾸준히 섭취한 그룹의 혈전 용해 속도가 48% 증가했다는 결과가 나왔습니다. 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 예방과 직결되는 수치입니다. 혈압 약을 복용하고 있는 분들이라면 여기서 한 가지 주의할 점이 있는데, 혈액 응고 억제제를 함께 드시는 경우 낫또의 비타민 K2 성분이 약효에 영향을 줄 수 있어 반드시 주치의와 상담이 필요합니다.
저는 해외 출장을 함께 간 선배가 낫또를 가방에 챙겨오신 걸 보고 처음으로 진지하게 생각하게 됐습니다. 귀국 후 바로 구입해서 한 달간 매일 아침을 낫또로 때웠는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 처음엔 적응이 됐는데, 매일 똑같은 걸 먹으니 질리더라고요. 지금은 연어, 달걀, 낫또를 돌아가며 먹는 방식으로 바꿨습니다.
낫또의 혈압 조절 효과에 대해서도 근거가 있습니다. 학술지 Hypertension Research에 실린 임상 연구에 따르면, 낫또키나아제를 꾸준히 복용한 그룹의 수축기 혈압이 평균 10mmHg 감소했다고 보고됐습니다(출처: Hypertension Research). 10mmHg라는 수치가 크게 느껴지지 않을 수 있지만, 혈압 관리를 해보신 분들은 이 차이가 얼마나 의미 있는지 아실 겁니다.
낫또키나아제 말고도 챙길 성분들
낫또를 혈관 건강 식품으로만 아시는 분들도 있는데, 저는 조사를 더 해보고 나서 생각이 좀 달라졌습니다. 낫또에는 낫또키나아제 외에도 챙겨볼 성분이 꽤 됩니다.
우선 비타민 K2입니다. 비타민 K2란 뼈에 칼슘을 고정시키는 역할을 하는 지용성 비타민으로, 부족하면 칼슘이 뼈 대신 혈관 벽에 쌓여 혈관 석회화를 유발할 수 있습니다. 낫또는 자연식품 중에서 비타민 K2 함량이 가장 높은 편에 속합니다. 일본 도호 대학 연구에서 매일 낫또를 섭취한 여성 그룹의 고관절 골절 위험이 20% 이상 낮았다는 결과가 나온 것도 이 때문입니다.
또 하나 눈여겨볼 성분은 폴리글루탐산(Poly-γ-glutamic acid)입니다. 폴리글루탐산이란 낫또 발효 과정에서 생성되는 고분자 물질로, 피부 보습 효과가 뛰어나 화장품 원료로도 활용됩니다. 낫또의 그 특유의 끈적한 실이 바로 이 성분 때문입니다.
프로바이오틱스(Probiotics) 측면도 빼놓을 수 없습니다. 프로바이오틱스란 장까지 살아서 도달하는 유익균을 의미하는데, 낫또에 들어있는 바실러스균이 이 역할을 합니다. 교토대학 연구에서 낫또를 꾸준히 먹은 그룹의 변비 해소율이 37% 높게 나타났다고 합니다(출처: 교토대학 의학부). 장과 면역이 연결된다는 점을 고려하면, 낫또가 단순한 혈관 식품 이상의 역할을 하는 셈입니다.
낫또와 함께 먹으면 좋은 것과 피해야 할 것도 정리해두는 게 실용적입니다.
- 달걀: 단백질 흡수율을 18%가량 높이는 조합으로, 제가 지금도 자주 함께 먹고 있습니다
- 김치: 낫또의 바실러스균과 김치의 젖산균이 장내 미생물 다양성을 높여줍니다
- 파: 비타민 C와 알리신 성분이 낫또의 철분 흡수를 돕습니다
- 커피: 카페인이 철분 흡수를 방해하므로 낫또 섭취 직후에는 피하는 게 좋습니다
- 알코올: 낫또키나아제 효소의 활성을 떨어뜨립니다
예전에 일식집에서 안주로 낫또를 먹으며 맥주를 곁들이던 제 모습이 떠오르는데, 사실 그건 꽤 아까운 조합이었던 것 같습니다.
먹는 시간과 방법, 의외로 중요합니다
아침에 먹는 게 건강식의 정석이라고 생각하는 분들도 많습니다. 저도 처음엔 그렇게 생각해서 아침마다 낫또를 챙겼는데, 조금 더 조사해보니 낫또는 저녁에 먹는 게 더 효과적이라는 의견이 많습니다. 혈전은 수면 중 혈류가 느려지는 시간대에 생기기 쉬운데, 저녁에 낫또키나아제를 섭취하면 이 시간대에 효소가 활성화되어 혈전 예방에 더 유리하다는 논리입니다. 저는 지금 아침 식단을 저녁 혹은 점심으로 옮기는 것을 고려 중입니다.
보관과 섭취 방법도 생각보다 영향이 큽니다. 냉장 보관은 일주일 이내, 냉동 보관은 한 달 안에 드시는 것이 좋고, 냉동 후 해동은 냉장실에서 천천히 하는 게 균을 보존하는 데 유리합니다. 제가 처음엔 냉장 보관 후 꺼내자마자 바로 먹었는데, 섭취 전 30분 정도 상온에 두면 유익균이 더 활성화된다는 점을 알게 된 이후로는 미리 꺼내두는 습관을 들이고 있습니다. 작은 차이지만 효과를 최대한 챙기고 싶다면 놓치지 않을 이유가 없습니다.
처음 낫또를 시도하시는 분들 중에는 그 독특한 냄새와 끈적함에 거부감을 느끼시는 경우도 많습니다. 이건 솔직히 체질 차이라 어쩔 수 없는 부분도 있습니다. 저도 처음엔 일식집에서 안주로 먹을 때 그냥 집어 먹었지, 직접 구입해서 챙겨 먹을 식품이라고는 생각 못 했으니까요. 대두 알레르기가 있으신 분은 섭취 자체를 피하셔야 하고, 처음 드시는 분은 소량부터 시작해서 내 몸이 어떻게 반응하는지 살피는 게 안전합니다.
5년간 혈압을 관리하면서, 약만으로는 뭔가 부족하다는 생각이 늘 있었습니다. 10kg 넘게 감량하면서 혈압 수치가 많이 안정됐지만, 혈관 자체를 챙기는 식품을 꾸준히 먹는 것도 병행할 가치가 있다고 생각합니다. 낫또가 만능 해결책은 아니지만, 혈관 건강이 신경 쓰이는 분이라면 한번쯤 진지하게 식단에 올려보시길 권합니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 혈압약 복용 중이시거나 기저질환이 있으신 분은 반드시 의사와 상담 후 섭취 여부를 결정하시기 바랍니다.